Питание женщины для каждого возраста
О том, что питание должно быть здоровым и полноценным, знают все. А что включает в себя понятие – полноценное? Какие продукты нужно употреблять, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества? На что, кроме калорийности пищи, следует обращать внимание в рационе, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме?
В течение жизни женский организм проходит разные стадии развития, и потребности нашего тела в питательных веществах меняются в зависимости от нашего возраста. Полноценное питание, подобранное в соответствии с возрастом, поможет женщине не набирать лишний вес, сохранять физическую активность и высокую работоспособность и даже предупредить появления многих хронических заболеваний.
Если вам около 20 лет. В этом возрасте жизнь бьет ключом. Но молодежь не только учится и работает. В этот период все находят время для встреч с друзьями, веселых развлечений в выходные дни. А вот на приготовление здоровой и сбалансированной пищи времени обычно не остается. Но нужно помнить, что самыми важными для организма микроэлементами в этом возрасте являются кальций и железо. Употребление достаточного количества кальция снизит вероятность развития остеопороза в зрелом возрасте. Обязательно включайте в ежедневный рацион 3 порции нежирных молочных продуктов – молока, кефира, йогурта (1 порция = 250 г). Много кальция содержится в твороге, сыре, орехах, семечках. При нехватке железа снижается иммунитет и возникает повышенная утомляемость. Железо содержится в красном мясе, курице и рыбе, его много в зеленых листовых овощах и бобовых, а также в брокколи, помидорах и красном перце.
Если вам почти 30. Главным элементом для организма женщины этого возраста является фолиевая кислота, особенно если вы планируете беременность. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются листовые овощи, зелень, цитрусовые, шпинат, брокколи. Очень важным микроэлементом является йод, особенно если вы ждете ребенка или кормите грудью. Три порции морепродуктов в неделю обеспечат поступление в организм необходимого количества йода. И не забывайте про молочные продукты – они также очень важны для полноценного питания!
Если вам больше 30. Метаболизм женского организма замедляется за десятилетие почти на 8%. Это означает, что 35-летней женщине нужно в день на 100 ккал меньше, чем 25-летней. Чтобы не набрать лишний вес, старайтесь больше двигаться и меньше есть. Употребляйте полезные продукты с высоким содержанием пищевых волокон – цельнозерновой хлеб, овсянку. Постарайтесь съедать не менее 2 фруктов в день и не поддавайтесь искушению доедать за детьми – это также поможет снизить калорийность рациона.
Если вам за 40. В этом возрасте женский организм претерпевает серьезные гормональные изменения и начинает готовиться к климаксу. Выработка эстрогена катастрофически снижается, мышечная масса уменьшается и постепенно заменяется жировыми отложениями. Предотвратить потерю мышечной массы помогут плавание, танцы, быстрая ходьба. Для сохранения здоровья и хорошей физической формы главной задачей сорокалетних женщин является повышение метаболизма, который в этом возрасте существенно замедляется.
В рационе сорокалетних женщин обязательно должны присутствовать продукты, богатые полиненасыщенными жирами Омега-3: жирная рыба, оливковое масло первого холодного отжима, морепродукты. Метаболизм повышают острые специи, особенно красный острый перец, а также цитрусовые и зеленый чай. Необходимо ежедневно употреблять зеленые листовые овощи продукты, богатые пищевыми волокнами: цельнозерновые продукты, овсянку, отруби, ржаной хлеб, кукурузу, а также съедать не менее 2 фруктов и 600 г овощей в день.
Если вам больше 50. Снижение калорийности рациона и повышение физической активности – вот главный девиз пятидесятилетних женщин. Важнейшими антивозрастными микроэлементами являются селен и хром – они помогут замедлить старение организма. Богаты селеном морепродукты: осьминоги, кальмары, креветки, лосось. В этой рыбе также есть необходимые организму белки и омега-3 кислоты. Нежирные кисломолочные продукты, оранжевые и желтые овощи и фрукты, помидоры, брокколи, шпинат, цитрусовые, а также зеленые листовые овощи, отруби, продукты из цельного зерна – лучшие друзья женщины этого возраста.
Кабинет ЗОЖ