Питание должно быть регулярным, дробным. Наличие 3-х основных приемов пищи и 2-х промежуточных является важной составляющей программы по снижению массы тела. Калорийность в течение суток должна распределяться таким образом: на завтрак - 25%, 2-й завтрак - 10%, обед - 35%, полдник - 10%, ужин - 20%.
Основой питания являются трудно усваиваемые углеводы. На их долю должно приходиться 55-60% суточной калорийности. Рекомендуется включать в рацион овощи 3-4 раза в день в сыром или приготовленном виде, фрукты не менее 2-3 раз в день.
Суточная потребность в белках составляет в среднем 1,5 г. на килограмм массы тела. При сбалансированном питании за счет белков пищи должно обеспечиваться 15% энергетических потребностей организма.
Ограничивается употребление жиров и легко усваиваемых углеводов. Доля жиров в рационе должна составлять не более 25-30%. Уменьшается также потребление насыщенных жиров до 8-10% от общего количества жира.
Здоровое питание предусматривает:
- ограничение потребления высококалорийных продуктов, алкогольных напитков;
- уменьшение наполовину от привычного потребление продуктов средней калорийности (продукты и блюда богатые крахмалом и клетчаткой, белками);
- увеличение потребления низкокалорийных продуктов (все виды зелени и овощи (кроме картофеля и бобовых), фрукты (кроме винограда и бананов) и ягоды).
Физическая активность:
- облегчает снижение веса у лиц с избыточной массой тела и ожирением;
- способствует уменьшению абдоминально-висцерального жира;
- улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем и переносимость физической нагрузки;
- помогает длительно поддерживать достигнутый результат.
Важной составляющей программы по снижению и поддержанию массы тела является постепенное повышение физической нагрузки.
Физическая нагрузка состоит из 3-х этапов:
1-й этап: дозированная лечебная ходьба. Количество шагов – от 500 до 6000, время лечебной ходьбы на начальных этапах не ограничивают. Ходить необходимо после еды и контролировать: длину шага (70-80 см) скорость (4 км/ч.); дыхание должно быть равномерное, нефорсированное.
Интенсивность нагрузки:
- начальная – 60-70 шагов в минуту;
- для привыкания к нагрузке – 80-90 шагов в минуту;
- для снижения веса – 100-110 шагов в минуту;
- для устойчивого снижения веса – 120 шагов в минуту.
2-й этап: расширение физических нагрузок – плавание. Нагрузка увеличивается за счет сопротивления воды. Время плавания необходимо увеличивать постепенно и осторожно. Плавать необходимо до еды. Нельзя допускать переохлаждения и переутомления.
3-й этап: увеличение физической нагрузки - гимнастические упражнения. Вводится дополнительно, после выполнения программ нагрузок лечебной ходьбы и плавания. Гимнастические упражнения направлены на улучшения мышечного тонуса, восстановления гибкости позвоночника и растяжения связок.
Рекомендуемая система физической активности:
- лечебная ходьба – 3 раза в неделю;
- плавание – 2 раза в неделю;
- физические упражнения в сочетании с лечебной ходьбой или плаванием – 5 раз в неделю;
- отдых – один день в неделю.
Регулярную физическую активность можно также представить в виде пирамиды:
- основание пирамиды - ежедневные пешие прогулки;
- следующий уровень - занятия, которые помогают улучшить физическую тренированность (3-5 раз в неделю рекомендуется один из видов аэробных упражнений);
- вершина пирамиды - неактивный отдых (рекомендуется проводить за просмотром телепередач не более 30 минут в день).
Преодоления стрессовых ситуаций: ежедневно рекомендуется здоровое питание, физическая активность, достаточный сон, наличие работы или хобби, отдых с семьей, позитивное общение с другими, смех, участие в социальной жизни.