Итак, физическая активность (ФА) доказано является:
основой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний(ССЗ)
уменьшает смертность от ССЗ и от других причин на 20-30%
улучшает физическую форму
улучшает психическое самочувствие
оказывает значимое влияние на факторы риска ССЗ-уровень артериального давления, общий холестерин и ЛПНП, уровень глюкозы и массу тела
Как же подобрать себе ФА?
Я предпочитаю аэробные нагрузки: они самые изученные и доказано их положительное дозозависимое влияние на прогноз.
Выбор огромен: быстрая ходьба, скандинавская ходьба, пеший туризм, бег, езда на велосипеде, беговые лыжи, аэробика, катание на коньках, плавание. И даже повседневная деятельность, интенсивное ведение домашнего хозяйства, садоводство, профессиональная деятельность тоже в копилке аэробных нагрузок.
И сколько ж тратить на ФА времени?
Здоровому человеку рекомендовано заниматься умеренной физической нагрузкой не менее 30 мин/день 5 дней в неделю (т.е. 150 мин/неделю)
интенсивной нагрузкой не менее 15 мин/день 5 дней в неделю (т.е. 75 мин/неделю)
Можно комбинировать оба вида нагрузки в виде сеансов длительностью не менее 10 мин.
для контроля липидов -упражнения по 40 мин/день 5 дней в неделю
для снижения массы тела -по 60-90 мин/день соответственно
Как рассчитать интенсивность ФА?
Она линейна связна с ЧСС, поэтому занятия должны проводится только под контролем пульса
Расчёт ЧСС ведём по усреднённой формуле Карвонена: 220-возраст
Получаем наше максимальное ЧСС(нам до такого пульса лучше не доводить)